10 Tipps, um das Beste aus der Lichttherapie herauszuholen

Es ist nicht nur das kalte Wetter, das Sie träge macht und sich mit Ihrem besten Freund Netflix zu Hause auf der Couch verstecken möchte. Kürzere Tage vom frühen Herbst bis zum Winter können dazu führen, dass sogar Ihr Serotonin in Ihren Neuronen überwintern kann.

Saisonale affektive Störung (SAD) ist eine Art von Depression, die im Herbst bis zum Winter auftritt. Menschen mit Winterblues fühlen sich müde, weniger motiviert, traurig und schlafen mehr als sonst.

Sie sind gefährdeter für den Winterblues, wenn Sie eine Frau sind, jünger, weiter vom Äquator entfernt leben oder Familienmitglieder haben, die Depressionen oder Stimmungsstörungen haben. Menschen mit saisonalen Depressionen wurden zu 5 Prozent höheren Niveaus eines Transporterproteins gefunden, das Serotonin aus dem Zwischenraum zwischen den Neuronen entfernt und Serotonin zurück in das präsynaptische Neuron bewegt, was zu Depressionen führen kann.

Sonnenlicht im Sommer stoppt diesen Prozess, aber wenn der Winter näher rückt, kann weniger Sonnenlicht bedeuten, dass mehr Serotonin in Ihren Neuronen überwintern kann, was zu einer saisonalen Depression führt. Menschen mit SAD können auch Probleme mit der Überproduktion von Melatonin im Winter haben, einem Hormon, das als Reaktion auf Dunkelheit freigesetzt wird und Schläfrigkeit verursacht.

Die Bright Light Therapy oder „Phototherapie“ ist eine wirksame Form der Behandlung von saisonalen Depressionen, aber auch von Antidepressiva, Vitamin D und Psychotherapie. Wenn ich Leuten, die unter dem Winterblues leiden, eine Lichttherapie empfehle, höre ich oft Leute sagen: „Ich habe es versucht, aber es funktioniert nicht“. Wenn ich detailliertere Fragen über die Verwendung des Leuchtkastens stelle, habe ich diese häufigen Fehler gefunden, die die Bright Light Therapy weniger effektiv machen.

Hier erfahren Sie, wie Sie das Beste aus der Lichttherapie herausholen können:

1. Stellen Sie sicher, dass Ihr Leuchtkasten 10.000 Lux beträgt.

Verwenden Sie keine normale Lampe, weil Sie versuchen, das gesamte Lichtspektrum des Sonnenlichts nachzuahmen. Benutzen Sie Leuchtkästen für die Lichttherapie oder „Phototherapie“. Das bedeutet, dass der Leuchtkasten 10.000 Lux emittieren sollte, das ist das 20-fache der Stärke einer typischen Innenbeleuchtung. Wenn Sie eine Lampe mit weniger Lux-Einheiten haben, müssen Sie sie möglicherweise für längere Zeiträume verwenden, um den gleichen Nutzen zu erzielen.

2. Ihr Leuchtkasten sollte das volle Spektrum an hellem, weißem Licht liefern, aber UV-Strahlen blockieren.

Ihr Leuchtkasten sollte 99 Prozent der ultravioletten Strahlen herausfiltern, die für Ihren Körper schädlich sind.

3. Positionieren Sie die Box in Augenhöhe oder höher.

Die Position und der Abstand Ihres Leuchtkastens zu Ihren Augen macht einen Unterschied. Der Leuchtkasten sollte imitieren, dass er sich draußen im Sonnenlicht befindet.

4. Stellen Sie den Leuchtkasten etwa 2 Fuß von Ihren Augen entfernt auf.

Wenn Sie einen schwächeren Leuchtkasten haben, bedeutet dies, dass Sie sich näher an ihn setzen müssen. Wenn Sie 10.000 Lux Lichtkasten haben, sitzen Sie ungefähr 2 Fuß von der Kiste entfernt.

5. Halten Sie den Leuchtkasten schräg nach links oder rechts – gegen 2 Uhr oder 10 Uhr.

Vermeiden Sie es, das Licht direkt vor Ihre Augen zu stellen. Positionieren Sie ihn stattdessen etwa 45 Grad nach rechts oder links von Ihrer Mittellinie oder Ihren Augen.

6. Nutzen Sie den Leuchtkasten morgens für 20 bis 60 Minuten, je nach Ihren individuellen Bedürfnissen.

Beginnen Sie mit 20 bis 30 Minuten des Leuchtkastens jeden Morgen, um zu sehen, ob es hilft, Ihre Stimmung und Energie zu steigern. Wenn es keinen Unterschied macht, dann probieren Sie längere Zeiträume, bis zu 60 Minuten jeden Morgen. Sie können Multitasking mit heller Lichttherapie betreiben: Morgenkaffee und Frühstück, E-Mails checken, Make-up auftragen, etc.

7. Konsistenz ist wichtig – benutzen Sie den Leuchtkasten täglich vom Frühherbst bis zum Winter.

Täglicher Gebrauch ist wahrscheinlicher, Ihre Stimmung und Energie zu erhöhen. Wenn Sie wissen, dass Sie den Winterblues bekommen, beginnen Sie im Frühherbst und benutzen Sie den Leuchtkasten jeden Morgen. Wenn Sie den Leuchtkasten nur ein paar Mal pro Woche benutzen, wird er weniger effektiv sein.

8. Verwenden Sie keine Lichttherapie, wenn Sie Medikamente einnehmen, die lichtempfindlich sind.

Lichtempfindliche Medikamente machen Ihre Haut lichtempfindlich und führen zu Hautveränderungen, die wie ein Sonnenbrand oder Hautausschlag aussehen können. Lichtempfindliche Medikamente sind Lithium, Melatonin, bestimmte Antibiotika und einige Akne-Medikamente wie Isotretinoin (Accutane).

9. Überwachen Sie Ihre Stimmung, um zu sehen, ob sie funktioniert.

Sie sollten bei täglicher Anwendung innerhalb von 1 bis 2 Wochen beginnen, mehr Energie und eine verbesserte Stimmung zu spüren. Viele Menschen bemerken eine unmittelbarere Reaktion auf die Lichttherapie.

Wenn Sie versuchen wollen, Bright Light Therapy zu versuchen, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen. Einige Menschen können in den ersten Tagen eine schlechte Reaktion auf das helle Licht haben, wie z.B. Selbstmordgedanken oder Hypomanie, ein Zustand, der durch überschüssige Energie und Schlafmangel gekennzeichnet ist.

Sie können Ihre Stimmung mit Hilfe der Arbeitsblätter, die Sie hier finden, verfolgen.

10. Kombinieren Sie Lichttherapie mit anderen effektiven Ansätzen für saisonale Depressionen wie kognitive Verhaltenstherapie.


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